काम पर स्वस्थ रहने के लिए 9 सरल उपाय [इन्फोग्राफिक]

हमारे स्वास्थ्य पर हमारे कार्यस्थल के नकारात्मक प्रभाव के बारे में सुर्खियां हर जगह हैं ...

'बैठना नया धूम्रपान है' एक लोकप्रिय है।



दूरस्थ टीमों के लिए ऑनलाइन खेल

'कार्यस्थल अमेरिका के विस्तार के लिए सुर्खियों में कैसे योगदान देता है' एक और है।

मुझे यकीन है कि आपने इन मुद्दों से निपटने के लिए स्टैंडिंग या ट्रेडमिल डेस्क जैसे विचारों के बारे में पर्याप्त पढ़ा है, इसलिए हम यहाँ इस बारे में बात नहीं करेंगे। यदि आप कुछ सरल और व्यावहारिक युक्तियों की तलाश कर रहे हैं तो आप आज से उपयोग करना शुरू कर सकते हैं काम पर स्वस्थ रहें , तो आप इस इन्फोग्राफिक से प्यार करेंगे।

काम पर स्वस्थ रहने के बारे में शीर्ष सुझावों का त्वरित सारांश यहां दिया गया है:

  • पूरे दिन हाइड्रेशन बेंचमार्क बनाएं
  • अपनी सीट से बाहर निकलने के लिए रिमाइंडर्स को स्वचालित करें
  • उच्च पाँच सहकर्मी
  • स्वस्थ नाश्ते के साथ पुरस्कृत कार्य
  • टहलने के साथ कायाकल्प करें
  • सकारात्मक मनोविज्ञान के लिए सकारात्मक मनोविज्ञान
  • लंच टाइम नैप के साथ रिचार्ज करें
  • लंबा रास्ता तय करो
  • इसे बाहर खींचो

काम पर स्वस्थ कैसे रहें - 9 सरल हैक (इन्फोग्राफिक)



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काम पर स्वस्थ कैसे रहें: सभी 9 भाड़े का एक टूटना

1. हाइड्रेशन बेंचमार्क बनाएं

किसी भी अन्य लक्ष्य की तरह, अपने मिशन के लिए हाइड्रेटेड रहना जब आप इसे छोटे, विशिष्ट कार्यों में तोड़ते हैं तो आप आसानी से प्राप्य हो जाते हैं।



आपका मन (और आपका मूत्राशय) एक दिन में 64 औंस पानी चबाने की चुनौती से भयभीत हो सकता है ... लेकिन हर कुछ घंटों में 8 औंस पानी पीना, दूसरी ओर पूरी तरह से प्रबंधनीय लगता है।

हमने दिन भर में पर्याप्त पानी पीने के लिए इस भयानक चाल को पाया स्वस्थ हो जाओ में क्रिस Freytag

यहां देखिए यह कैसे काम करता है:

चरण 1: एक डिपार्टमेंटल स्टोर या ऑनलाइन रिटेलर से एक नलग्रेन या पानी की बोतल खरीदें।

चरण 2: दिन के निश्चित समय तक आपको कितना पानी पीने की आवश्यकता है, इसका संकेत बाहर के मार्करों को आकर्षित करें, जो सुबह से रात तक बोतल के नीचे अपना काम कर रहे हैं।

चरण 3: आपके द्वारा निर्दिष्ट समय तक उन पंक्तियों को पानी पिलाएं।

यहाँ क्रिस की साइट से इस हैक का एक दृश्य प्रतिनिधित्व है:

कैसे काम पर स्वस्थ रहने के लिए - पानी की बोतल हैक

इससे पहले कि आप यह जान लें, आपकी जलयोजन की दिनचर्या स्वाभाविक रूप से प्रवाहित होगी (कोई भी इरादा नहीं)।

जलयोजन एक साधारण चीज है जो लाभ प्रदान करती है।

के मुताबिक अमरीकी ह्रदय संस्थान ,

“शरीर को हाइड्रेटेड रखने से हृदय को रक्त वाहिकाओं के माध्यम से मांसपेशियों में रक्त को आसानी से पंप करने में मदद मिलती है। और, यह मांसपेशियों को कुशलता से काम करने में मदद करता है। ”

और यह रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र अच्छे सामान के लिए इन लाभों को सूचीबद्ध करें:

  • कुशल तापमान विनियमन एड्स
  • जोड़ों को सुचारू रूप से कार्य करने में मदद करता है
  • गार्ड्स ऊतक और रीढ़ की हड्डी
  • आपके शरीर को कचरे से छुटकारा पाने में मदद करता है

2. स्वचालित रूप से अपनी सीट से बाहर निकलना

कार्यस्थल की गड़बड़ी आपके सबसे अच्छे इरादों को चुनौती देती है।

आप प्रत्येक सुबह उठते हैं और काम के दौरान अधिक घूमते हैं, केवल शिकार को ईमेल, समय सीमा, अंतिम मिनट के कार्यों, और अन्य वस्तुओं की एक बैराज तात्कालिकता की झूठी भावना के साथ गिरते हैं। यहां तक ​​कि जब महत्वहीन 'तात्कालिकता' से सामना होता है, तो आपके सबसे अच्छे इरादे वाष्पित हो जाते हैं।

आपने सुना है कि ' बैठे नए धूम्रपान है ', लेकिन आप वास्तव में यह कैसे सुनिश्चित करते हैं कि आप दिन भर में अपनी सीट से बाहर हो जाएं?'

सौभाग्य से, आप आसानी से खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं इस मानसिकता को हरा दें और व्यस्त काम को बंद करने दें अपनी शारीरिक जरूरतों को पूरा करें। 'उठो और चलो!' कहकर हर 30 से 60 मिनट के लिए एक कैलेंडर अनुस्मारक सेट करें।

अपनी सीट से हट जाओ

वाटर कूलर पर चलें, कुछ ताजी हवा लें, सहकर्मी से बातचीत करें-अपनी सीट से हटने के लिए कुछ भी करें और अंदर अपने कदम रखें।

लेकिन अच्छी खबर यह है कि बैठने के जोखिम ऐसे लोगों को लुभाते हैं जो अपने बैठने के समय को उच्च स्तर की गतिविधि के साथ संतुलित करते हैं।

बोनस हैक: पोमोडोरोस में काम करते हैं । मैं उपयोग करता हूं इस नि: शुल्क ऑनलाइन Pomodoro टाइमर 25 मिनट के लिए काम करने के लिए और फिर मैं प्रत्येक पोमोडोरो के अंत में 5 मिनट का ब्रेक लेता हूं। इससे मुझे न केवल बेहतर काम करने और अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है, बल्कि नियमित रूप से चलने वाले ब्रेक लेने के लिए भी मुझे 'मजबूर' करना पड़ता है।

आपको! विभिन्न शोधकर्ताओं द्वारा बैठने के जोखिमों को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है।

एक विशेषज्ञ एक प्रश्न और उत्तर पोस्ट के लिए लिख रहा है मायो क्लिनीक बहुत अधिक बैठने के स्वास्थ्य जोखिमों की रूपरेखा। उनमे शामिल है:

  • मोटापा
  • उच्च रक्तचाप
  • उच्च रक्त शर्करा
  • शरीर की अतिरिक्त चर्बी
  • कोलेस्ट्रॉल का स्तर
  • हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है
  • कैंसर का खतरा बढ़ा

इसके अलावा, अन्य आँकड़ों की परवाह नहीं करता है। व्यक्ति के वास्तविक शरीर के वजन और धूम्रपान की स्थिति की परवाह किए बिना, दिन में 8+ घंटे बैठने का जोखिम धूम्रपान और मोटापे के जोखिम के समान है।

3. उच्च पांच सह कार्यकर्ता

याद रखें कि जब आप किकबॉल के एक गंभीर खेल में ठिकानों को साफ करते थे, तब आपको जिम क्लास में मिलने की अनुभूति होती थी और आपके साथी आपको उच्च पांच देते थे?

या सिंपल बूस्ट आपको तब मिलेगा जब सिर्फ दालान के नीचे चलने से और किसी ने आपको बिना किसी कारण के पांच थप्पड़ मारे?

हमने ऐसा करना कभी बंद क्यों किया?

कार्यस्थल में सामाजिक दूरियां

उच्च फाइव ऑक्सीटोसिन ('विश्वास हार्मोन' के रूप में जाना जाता है) को रिलीज़ करते हैं और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करते हैं। सकारात्मकता भी मदद कर सकता है तनाव का स्तर कम करें और शारीरिक और मानसिक लचीलापन में सुधार। सहकर्मी द्वारा पास होने पर विशिष्ट 'हैलो' के बजाय, उन्हें एक उच्च पांच दें।

यदि आप इसे एक पायदान ऊपर लात मारना चाहते हैं, तो 'महाकाव्य उच्च पाँच' का प्रयास करें:

स्वस्थ कार्यालय के लिए महाकाव्य उच्च fives

यदि कोई आपको अच्छी तरह से किए गए काम से प्रभावित करता है, तो उन्हें उच्च पांच दें। अभिनय शब्दों की तुलना में जोर से बोलते हैं और एक उच्च पांच यह सब कहता है।

एक जोड़ा बोनस: आप हाथ मिलाने के माध्यम से कीटाणुओं को फैलाने की संभावना कम है। बस तब मुस्कुराने की कोशिश न करें जब कोई आपको उच्च पांच देता है। यह नामुमकिन है।

4. स्वस्थ नाश्ते के साथ पुरस्कृत कार्य

काम पर स्वस्थ स्नैक्स खाएं

यहां तक ​​कि काम पर लगे लोग पहाड़ी कार्यों का सामना करते हैं जो कि असंभव लगते हैं। अपने आप को पुरस्कृत करके खुद को बढ़ावा दें खाने के लिए कुछ स्वस्थ जब आप एक लंबा काम पूरा करते हैं।

आपने 'तनाव खाने' वाक्यांश को सुना है, जो मूल रूप से भोजन का उपयोग किसी कठिन या तनावपूर्ण चीज़ से निपटने के तरीके के रूप में कर रहा है। समय के साथ यह एक आदत बन जाती है, विशेष रूप से काम के घंटों के दौरान जहां आप अक्सर सबसे अधिक तनाव में रहते हैं।

लेखक चार्ल्स डुहिग अपनी किताब में आदतों के बारे में अधिक बताते हैं आदत की शक्ति । वह 3 घटनाओं के अनुक्रम में हर आदत पाश को तोड़ता है:

  1. एक क्यू - एक ट्रिगर जो आपके मस्तिष्क को एक विशिष्ट आदत के लिए ऑटोपायलट में जाने के लिए कहता है (तनाव खाने के उदाहरण के लिए, यह तनाव की भावना होगी)
  2. एक दिनचर्या - आप क्यू के बाद जो कार्रवाई करते हैं (पैंट्री में जाना)
  3. एक इनाम - कार्रवाई करने के लिए लाभ (चीनी के साथ भरी हुई कुछ खा रही है जो डोपामाइन जारी करता है, यानी आपके दिमाग में खुशी का रसायन)

जबकि अधिकांश लोग दिनचर्या को बदलने की कोशिश पर ध्यान केंद्रित करेंगे, क्यू और सुधार पर ध्यान केंद्रित करना वास्तव में दिनचर्या को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा।

इसलिए हम काम पर अगली बार तनाव हिट होने का प्रस्ताव देते हैं, अपने आप को बताएं कि आप इस कार्य के माध्यम से जा रहे हैं और फिर अपने आप को कुछ स्वस्थ (और स्वादिष्ट) के साथ पुरस्कृत करें।

प्रशासनिक सहायक के लिए कैरियर के लक्ष्य

न केवल झूलने वाली गाजर आपके कार्यों को और अधिक सुखद बना देगी, बल्कि एक स्वस्थ स्नैक चुनने से आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होगा, आपके cravings पर अंकुश लगेगा, आपके मनोदशा को बढ़ेगा, और आपकी मस्तिष्क शक्ति को बढ़ावा मिलेगा।

5. टहलने के साथ कायाकल्प करें

टहलने के साथ काम पर कायाकल्प करें

पावर वॉक की शक्ति को कभी कम मत समझो ... विशेष रूप से मल्टी-टास्किंग के साथ संयुक्त।

हमारी आधुनिक जीवनशैली हम सभी को काफी दुविधा में डालती है: हमारे पास करने के लिए बहुत सारे महत्वपूर्ण काम हैं, लेकिन एक ही समय में, स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि हमें एक दिन में लगभग 10,000 चरणों में निचोड़ना चाहिए

आप अपने व्यस्त दिन में संभवतः उस सब को कैसे रट सकते हैं?

अपने कुछ कार्य सड़क पर करें।

आप निस्संदेह सप्ताह में कई बार फोन पर बैठकें करते हैं, यदि दिन में कई बार नहीं। अपने डेस्क पर हर कॉल लेने और अपनी कुर्सी पर आपके द्वारा खर्च किए जा रहे समय को जोड़ने के बजाय, अपने ईयरबड्स में पॉप करें और जाएं बैठक चल रही है एक ग्राहक, एक विक्रेता या एक सहयोगी के साथ अपने कॉल के दौरान

एक कॉल पर चलते हुए आपका आत्मविश्वास भी सुधार सकता है , तो यह एक सौदा बंद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

चलना आपकी रचनात्मकता को भी बढ़ा सकता है और नए विचारों के साथ आने में आपकी मदद कर सकता है। स्टैनफोर्ड के शोधकर्ताओं ने खुलासा किया चलने और रचनात्मकता के बीच एक सम्मोहक सहसंबंध। अंदर और बाहर घूमना लोगों को चलने के दौरान और चलने के बाद दोनों विचारों को उत्पन्न करने में मदद करता है।

यदि आप विशेष रूप से अपने बारे में प्रेरित महसूस कर रहे हैं कार्यालय में स्वास्थ्य अपने दोपहर के भोजन के दौरान एक त्वरित कसरत में फिट रहने से आप दिन के बाकी हिस्सों को ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।

अपने दैनिक चरणों में प्राप्त करने के लिए यहां कुछ अन्य विचार दिए गए हैं, यहां तक ​​कि जब आपकी नौकरी के लिए आपको घंटों बैठना पड़ता है:

  • लोगों को कॉल करने या उन्हें थप्पड़ मारने के बजाय बात करने के लिए चलें। यदि आप हर बार किसी से बात करने की जरूरत है, तो कदम निश्चित रूप से जोड़ सकते हैं।
  • जगह में चलो।
  • किसी भी समय आपको कुछ पढ़ने के लिए उठना और कदम उठाना।
  • जब आप किसी नए विचार के साथ आने की कोशिश कर रहे हों या किसी चीज़ का पता लगा रहे हों, तो उसे दोहराएं।
  • मेल या मेमो देने में मदद करने के लिए स्वयंसेवक।
  • एक वॉकिंग क्लब शुरू करें ताकि दूसरे आपको हर दिन चलने के लिए जवाबदेह रख सकें।

6. एक सकारात्मक शरीर क्रिया विज्ञान के लिए सकारात्मक मनोविज्ञान

आभार का अभ्यास करने से आप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है मानसिक स्वास्थ्य । प्रत्येक दिन कुछ समय बिताने से आपको जिन चीजों के लिए आभारी होना है, आप सकारात्मकता की तलाश के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित कर रहे हैं।

यदि आप इस दैनिक अभ्यास में भाग लेते हैं, तो आपको यह जानकर प्रसन्नता होगी कि अतिरिक्त लाभ हैं। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों ने आभार का अभ्यास करते हुए पाया कि आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाकर, तनाव और अधिक प्रबंधन करने में आपकी शारीरिक स्वास्थ्य को भी लाभ मिल सकता है।

अपने आभार से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, इसे केंद्रित अभ्यास के माध्यम से एक आदत बनाएं। हर दिन सुबह जब आप अपने डेस्क पर पहुँचते हैं, तो कम से कम तीन चीजों को लिखने के लिए आभारी रहें।

व्यापार के उद्देश्यों के खिलाफ घंटा मापें

जैसे हमने खंड # 4 में उल्लिखित किया है, नई आदतों को बनाने के लिए एक अच्छी इनाम प्रणाली का उपयोग करें। यहाँ कृतज्ञता का दैनिक अभ्यास बनाने का एक अच्छा तरीका है:

  • क्यू = आप अपने डेस्क पर काम करने और बैठने के लिए आते हैं
  • नियमित = उन 3 चीजों को लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं
  • इनाम = एक गर्म कप कॉफी या चाय का आनंद लें

उस तकनीक का पालन करें और आपको यह दैनिक आदत कुछ ही समय में मिल जाएगी!

7. दोपहर के भोजन के दौरान झपकी के साथ रिचार्ज

हम महसूस करते हैं कि अधिकांश कार्यस्थलों को डेस्कटॉप नैपिंग पर रखा जाता है, इसलिए आपको इस बारे में डरना होगा कि आप अपने Z को इस अभ्यास के लिए कहाँ पकड़ते हैं कार्यस्थल कल्याण टिप

तनाव को कम करने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कम करने के लिए अंतराल दिखाया गया है ... दो चीजें जो आम तौर पर कार्यस्थल में बढ़ जाती हैं और कमजोर हो जाती हैं।

यहां तक ​​कि एक छोटा, 20 मिनट झपकी लाभ के टन पैदा करता है ... और आप इसे उन चीजों की सूची में जोड़ सकते हैं जो आप अपने भरोसेमंद पुरानी कार में करते हैं।

टीम की बैठकों के लिए बर्फ तोड़ने वाला

काम पर दोहन के लाभ

यदि आपके पास 45 मिनट का लंच ब्रेक है, तो यहां कुछ खाने के लिए और छोटी झपकी में फिट होने का एक तरीका है:

  • खाने के लिए 25 मिनट का उपयोग करें (यह तब संभव है जब आप अपना दोपहर का भोजन काम पर लाएं या आपके कार्यालय के पास खाने के लिए कुछ अच्छी जगहें हों)
  • एक लेने के लिए अन्य 20 मिनट का उपयोग करें ताज़ा झपकी अपनी कार की यात्री सीट में

बहुत आसान।

आप करेंगे काम में सतर्कता महसूस करो , और 3 बजे की मंदी आपको वैक्स वाली कार पर पानी की तरह लुढ़का देगी।

8. लंबा रास्ता तय करें

दूर पार्क करें और कार्यालय के लिए चलें

उन 10,000 चरणों को याद करें, जिनका उल्लेख हमने एक दिन पहले किया था? खैर, इस कार्यस्थल कल्याण की आदत आपको उस बुलंद लक्ष्य के थोड़ा करीब ले जाती है।

कार्यालय के दरवाजे से दूर दूर तक अपनी कार पार्क करें। यह आपको अपने पूरे दिन में कुछ अतिरिक्त कदम जोड़ने के लिए मजबूर करेगा।

उन छोटे कदमों को जोड़ते हैं जो आप कार्यालय से और बाहर चलते हैं, और याद रखें, यह पहले की तुलना में अधिक है। अतिरिक्त चलने का उल्लेख नहीं करने से आपको अपना दिमाग खाली करने और दिन के लिए अपने इरादे निर्धारित करने के लिए कुछ और समय मिलेगा।

अपने दिन के लिए कुछ अतिरिक्त कदम जोड़ने के लिए अन्य तरीकों के बारे में सोचें जैसे आप सरल हैक का उपयोग कर सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

  • लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें
  • केवल अपनी पानी की बोतल को 1/4 तक भर लें ताकि आप पूरे दिन में एक-दो बार वाटर कूलर तक चलें

जाहिर है, बाइक चलाना या सार्वजनिक परिवहन लेना आपके काम करने के तरीके पर कुछ व्यायाम करने का एक बेहतर तरीका होगा, लेकिन कई लोगों के लिए, यह संभव नहीं है कि वे अपना आवागमन करें।

9. इसे बाहर खींचो

एक डेस्क पर बैठना और दिन के बहुमत के लिए टाइप करने से आपके शरीर पर सभी प्रकार के दर्द, दर्द और खिंचाव हो सकता है।

जब आप दर्द महसूस कर रहे हों तो नीचे दिए गए 3 सरल स्ट्रेच को आज़माएं। वे आपको तत्काल आराम देंगे और दीर्घकालिक क्षति से बचाएंगे।

स्ट्रेचिंग भी की रोकथाम पत्रिका द्वारा बताए गए अनुसार, कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है। इसे अनदेखा नहीं किया जा सकता है।

  • यह पूरे शरीर में रक्त-प्रवाह को गति देता है और आपको जागृत और स्फूर्तिवान महसूस कराता है
  • यह आपके संतुलन कौशल को बढ़ाने और अजीब गिरावट से बचने में आपकी मदद कर सकता है
  • यह आपको आपके वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने में सक्षम बनाता है
  • यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है

इसके अलावा, एक विशेष खिंचाव की गति बस वही हो सकती है जिसे आपको बैठने के एक लंबे सत्र को तोड़ने की आवश्यकता है।

आप नीचे बैठे आंदोलनों को कर सकते हैं, और हम वादा करते हैं कि आपके सहकर्मी आपको जज नहीं करेंगे - वे सिर्फ आपके क्यू का अनुसरण कर सकते हैं और इसमें शामिल हो सकते हैं!

  1. अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ की उंगलियों के ऊपर रखें। अपनी कलाई को धीरे-धीरे नीचे झुकाएं जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। लगभग 5 सेकंड तक रुकें और आराम करें। 3 बार दोहराएं, फिर ऊपर की ओर झुकने के लिए वैकल्पिक करें।
  2. अपने सिर को एक कंधे की ओर धीरे-धीरे नीचे तब तक गिराएं जब तक आप खिंचाव महसूस न करें। 5-10 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं। यह बिल्डअप के एक दिन से आपके सिर और गर्दन में तनाव को छोड़ना चाहिए।
  3. साँस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें, अपने सिर को अपने घुटनों की ओर छोड़ें और अपने हाथों को अपने टखनों की ओर छोड़ दें। लगभग 5 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर श्वास लें और अपने सिर को धीरे-धीरे ऊपर लाएं, आपके द्वारा नीचे किए गए आंदोलन को उलट कर। 3-5 बार दोहराएं। यदि आपको कुछ दरारें और चबूतरे सुनाई देते हैं, तो आप चौंक जाएंगे - यह पूरी तरह से सामान्य और पूरी तरह से अच्छा है।

बोनस विचार! जब आप काम पर स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो यहां कुछ अन्य बातें बताई गई हैं:

  • नियमित रूप से मनन ध्यान विराम लें; मानसिक स्वास्थ्य शारीरिक स्वास्थ्य के समान ही महत्वपूर्ण है।
  • कुछ भी खाने से पहले फल या सब्ज़ी परोसें।
  • अभ्यास नियंत्रित श्वास अपने आप को ऊर्जावान और बनाए रखने के लिए

का चयन स्वस्थ नाश्ता नमकीन के बजाय, संसाधित edibles

निष्कर्ष

इन कुछ हैक्स को लागू करके, आप काम पर स्वस्थ रहने के लिए खुद को बहुत आसान बना सकते हैं। काम पर स्वस्थ रहने के बारे में अधिक विचारों के लिए, इस सूची की जाँच करें एक स्वस्थ कार्य दिवस के लिए 8 नो-एक्सक्यूज़ हैबिट्स कुल कल्याण स्वास्थ्य से।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कार्यस्थल में स्वास्थ्य को लेकर कितने सक्रिय हैं, आप किस हैक का उपयोग करते हैं? नीचे टिप्पणी करके हमें बताएं।

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