25 कार्यालय अभ्यास: 2021 में फिट होने के लिए आसान डेस्क-अनुकूल तरीके

त्रिशिस्क-खिंचाव

आधुनिक तकनीक ने हमें बहुत सारे लाभ और सुविधाएं दी हैं, लेकिन एक बड़ी खामी के साथ: हम में से अधिकांश दिन में आठ (या अधिक), दिन में पांच दिन, सप्ताह के अधिकांश सप्ताह में एक डेस्क पर बैठते हैं।



और दुर्भाग्य से, बहुत सी चीज जो हमें हमारी कंपनी के लिए उत्पादक, लाभदायक और सफल कर्मचारी बना सकती है, हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है-शायद स्थायी रूप से भी।

बहुत अधिक बैठे रहने को स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों जैसे वजन बढ़ाने, हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अन्य पुरानी स्थितियों के लिए दोषी ठहराया जा सकता है। एक (थोड़ा चिंताजनक) अध्ययन यहां तक ​​कि यह पाया गया कि जो लोग पूरे दिन बैठते हैं उनमें मरने का 40% जोखिम होता है।

जबकि हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपकी नौकरी आपकी हत्या करने वाली है, इसलिए काम पर अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कुछ सरल उपाय करना एक अच्छा विचार है। शुरू करने के लिए एक आसान जगह: बस अपने शरीर को अपने डेस्क पर थोड़ा और स्थानांतरित करना शुरू करें।



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पर फिट्सपॉट वेलनेस , जिस कंपनी की मैंने सह-स्थापना की थी, हमारा मिशन अधिक से अधिक लोगों की मदद करना है काम पर सक्रिय । और हमने पाया कि नौकरी पर अपने स्वास्थ्य और सेहत का बेहतर ख्याल रखने के लिए बहुत समय या प्रयास नहीं करना पड़ता।

शुरू करने का एक आसान तरीका: कार्यदिवस के दौरान बस अपने शरीर को थोड़ा और हिलाएं। आपको आरंभ करने में सहायता के लिए, हमने 25 आसान, डेस्क-अनुकूल अभ्यासों की इस सूची को एक साथ रखा, जो पूरे दिन के प्रभावों को ऑफसेट करते हैं। इन अभ्यासों में किसी प्रकार के निवेश की आवश्यकता नहीं होती है और यह आपकी सहायता करेगा सेहतमंद रहें और पूरे कार्यदिवस में ऊर्जा बनाए रखें। जितना अधिक आप चलते हैं, उतना ही अच्छा लगता है - यह वास्तव में उतना आसान है।



तो, अगली बार जब आपको लगता है कि आपका रियर वास्तव में आपकी मेज की कुर्सी से चिपक सकता है, तो नीचे दिए गए कुछ या सभी चालों का प्रयास करें। वे आपके रक्त को हिलाने, कठोरता और चोट को रोकने में मदद करेंगे, और यहां तक ​​कि ताकत का निर्माण करेंगे। कुछ के साथ उन्हें जोड़ी ब्रांडेड फिटनेस स्वैग और अपनी मांसपेशियों को वास्तव में अच्छा महसूस करने के लिए कुछ लचीले व्यायाम करते हैं!

विषय - सूची

शरीर का ऊपरी हिस्सा

1. ट्राइसेप्स डिप्स

इस चाल को करने के लिए, आपको एक स्थिर (पहिया नहीं!) कुर्सी की आवश्यकता होगी। कुर्सी के सामने स्कूटर, दोनों हाथों के साथ आगे की ओर। हथेलियों को चेयर पर रखें, अपनी कोहनी को सीधे पीछे की ओर झुकाएँ, और अपनी पीठ को जितना संभव हो, कुर्सी के करीब रखते हुए अपने आप को कई इंच नीचे सीधा करें। फिर वापस शुरू करने के लिए उठने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।

20 डिप पूरा करें।

त्रिशिस्क-डुबकी

जोड़ी के साथ: सेवा मालिश छड़ी रोलर अपने शुरुआती सुबह स्नान सत्र से पहले उन मांसपेशियों को जगाने के लिए।

2. शाखा दलहन

ये आपके ट्राइसेप्स का काम करते हैं और आपके कंधों को फैलाने में मदद करते हैं। अपने पक्ष में और पीछे की ओर हथेलियों के साथ अपनी मेज पर खड़े हो जाओ।

बाहों को 20 सेकंड तक पीछे की ओर रखें, जब तक संभव हो हथियार रखें।

हाथ-दाल

जोड़ी के साथ: ब्रांडेड प्रतिरोध संघों जो इस काम की तीव्रता को बढ़ा सकता है, कहीं भी हो सकता है।

3. आर्म सर्किल

यह कदम 'सर्कल बैक' शब्द को नया अर्थ देता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ सीधे कंधे की ऊँचाई तक बढ़े। अपनी बाहों को एक छोटे से पिछड़े घेरे में ले जाएँ।

इस दिशा में 20 बार करें, दिशाओं को स्विच करें, और दोहराएं।

हाथ-हलकों

जोड़ी के साथ: का एक सेट न्योप्रीन डम्बल अपनी बांह की मांसपेशियों को टोन करने के लिए और अपने हाथ की मंडलियों को अगले स्तर तक ले जाएं। (डंबल को निचोड़ें क्योंकि आप अपने व्यायाम की मांसपेशियों के तनाव को बदलने के लिए चक्र करते हैं।)

4. डेस्क पुश-अप्स

पहली चीजें पहले: सुनिश्चित करें कि आपकी डेस्क आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत है! फिर, कुछ कदम पीछे ले जाएं, ताकि आप अपने हाथों को अपने डेस्क पर फ्लैट कर सकें, कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा। अपने कोर को तंग रखते हुए, अपने आप को अपनी डेस्क की तरफ नीचे करें। फिर पीछे की ओर धक्का दें जब तक कि हथियार सीधे न हों लेकिन लॉक न हों।

20 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें।

डेस्क-pushup

जोड़ी के साथ: का एक सेट पुश-अप बार अपनी कलाई के जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए।

5. दीवार पुश-अप

यहाँ डेस्क संस्करण का एक संशोधित संस्करण है। एक दीवार से कुछ कदमों की दूरी पर खड़े हों और उसकी ओर झुकें, अपने हाथों को अपने कंधों से सपाट और चौड़ा रखें। अपने आप को दीवार की ओर नीचे करें, अपने पेट को अपने सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाए रखने के लिए, फिर अपनी बाहों को सीधा रखें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों (लेकिन लॉक नहीं)।

20 प्रतिनिधि पूरा करें।

दीवार pushup

जोड़ी के साथ: सेवा वज़नदार बनियान अपने शरीर को मजबूत बनाने और अपने कार्यालय अभ्यासों में तीव्रता जोड़ने में मदद करें।

शरीर का निचला हिस्सा

6. चेयर स्क्वैट्स

किसी भी समय, कॉल पर, मीटिंग्स के बीच इनका पर्दाफाश करने का प्रयास करें। आपको बस अपनी कुर्सी से खड़े होना है, अपने शरीर को वापस नीचे करना है, ठीक उसी तरह से रुकना है जब आप वापस बैठते हैं। (उन ग्लूट्स को काम करने के लिए अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें)। फिर वापस ऊपर खड़े हो जाओ।

10 बार दोहराएं।

कुर्सी-फूहड़

जोड़ी के साथ: एक भारित रों लाम का गोला जब आप वास्तव में जला महसूस करना चाहते हैं।

7. स्थायी दलहन

यदि आपने कभी इस श्रेणी में बैरे लिया है, तो यह कदम परिचित महसूस होगा - लेकिन आपका डेस्क एक बैरे के लिए खड़ा है। समर्थन के लिए अपने डेस्क के किनारे को पकड़े हुए, अपने पीछे एक पैर को मोड़ें, पैर को फ्लेक्स करें। अपनी एड़ी को कुछ इंच ऊपर उठाएं, फिर थोड़ा सा छोड़ें और अपने पैर को सीधे अपने पीछे रखें। अपनी एड़ी को ऊपर उठाने, फिर इसे वापस दबाने के बीच वैकल्पिक करना जारी रखें।

20 से 30 प्रतिनिधि करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

रियर दालों

जोड़ी के साथ: टखने का वजन अपने निचले शरीर को टोन और मूर्तिकला करने के लिए प्रतिरोध जोड़ें।

8. प्रिटेंड जंप रोप

यदि आप को संशोधित करने की आवश्यकता है तो एक बार में दोनों पैरों पर हॉप करें या वैकल्पिक करें। आप अपनी बाहों को हिलाकर तीव्रता को बढ़ा सकते हैं जैसे कि आप रस्सी पकड़ रहे थे।

रस्सी कूदना

जोड़ी के साथ: एक वास्तविक रस्सी कूदना जब आपके पास कार्यालय में कुछ जगह हो।

9. बछड़ा उठाता है

अपने पीछे खड़े हो जाओ कुर्सी और समर्थन के लिए पकड़ । जब तक आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं होते तब तक अपनी एड़ी को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर वापस लाएं।

10 के 3 सेट करें।

बछड़ा उठाना

जोड़ी के साथ: सेवा हाथ और कलाई को मजबूत बनाने वाला एक ही समय में दो मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए।

10. दीवार बैठती है

अपनी पीठ को एक दीवार के नीचे तब तक खिसकाएं जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों के समान स्तर पर न हों और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर एक साथ हों। 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें, फिर जारी करें।

15 प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ।

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

जोड़ी के साथ: एक त्वरित सुखाने योग तौलिया किसी भी पसीने को सुखाने के लिए।

11. फेफड़े

दूसरे पैर के सामने एक पैर के साथ, अपने पैर के घुटने को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे करें, प्रत्येक पैर पर 10 बार। अपने डेस्क पर इस चाल को करें, या सभी बाहर जाएं और हॉल को प्रिंटर और पीछे की ओर झुकाएं। यदि आपके सहकर्मी इसमें शामिल होना चाहते हैं तो आश्चर्यचकित न हों।

अभ्यास आप अपने डेस्क पर कर सकते हैं

फेफड़ा

जोड़ी के साथ: सेवा निओप्रिन जोगस्ट्रैप अपना फोन रखने के लिए।

कोर

12. बैठा साइकिल crunches

यह क्रंच टाइम का अच्छा प्रकार है। फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी कुर्सी पर बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और विपरीत कोहनी की ओर एक घुटने को उठाएं, अपने शरीर को नीचे की तरफ घुमाएं, फिर बैठे, सीधे-पीछे की स्थिति में लौट आएं।

15 ट्विस्ट खत्म करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

बैठा-पेट-ट्विस्ट

जोड़ी के साथ: सेवा कस्टम योग चटाई जो कोई कुर्सी से बाहर निकलना चाहता है और फर्श पर कुछ कुरकुरे करता है।

13. ओब्लिक ट्विस्ट

यदि आपके पास एक कुंडा कुर्सी है, तो आप भाग्य में हैं। इस तिरछी एब्स फिक्स के साथ अपने लाभ के लिए इसके घुमाव का उपयोग करें। सीधे बैठे और फर्श पर मँडराते हुए पैरों के साथ, अपने डेस्क के किनारे पर टिके रहें। अगला, ओर से कुर्सी को कुंडा करने के लिए कोर का उपयोग करें।

15 बार आगे और पीछे जाएं।

कुर्सी-कुंडा

कार्यकारी सहायक कैसे बनें

जोड़ी के साथ: एक ब्रांडेड फिटनेस ट्रैकर

14. लोअर-एब्स लेग लिफ्ट्स

यह एक सुपर सूक्ष्म चाल है जिसे आप कभी भी कर सकते हैं। सीधे बैठो, फर्श पर पैर फ्लैट के साथ। कोर को टाइट रखते हुए एक बार में एक पैर ऊपर उठाएं। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, एक ही समय में दोनों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

20 प्रतिनिधि करें।

पैर उठाओ

जोड़ी के साथ: सेवा अनुकूलित पेपरवेट आप अपने पैरों पर संतुलन बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

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हिस्सों

15. ट्राइसेप्स स्ट्रेच

अब, इसे बाहर खींचो! एक हाथ उठाएं और इसे मोड़ें ताकि आपका हाथ विपरीत कंधे के ब्लेड को छूने के लिए पहुंच जाए। (यदि आप वास्तव में उस तक नहीं पहुंच सकते हैं तो यह ठीक है।) अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें और कोहनी को अपने सिर की ओर खींचें।

2 से 3 गहरी सांस लें। दूसरी तरफ दोहराएं।

त्रिशिस्क-खिंचाव

जोड़ी के साथ: सेवा टोपी वाला स्वेटर मांसपेशियों को गर्म रखने और ऐंठन से बचने के लिए।

16. गर्दन रोल

आराम करें और अपने सिर को आगे की ओर झुकें। 10 सेकंड के लिए एक तरफ एक सर्कल में धीरे से सिर को रोल करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

प्रत्येक दिशा में ऐसा तीन बार करें।

गर्दन रोल

जोड़ी के साथ: सेवा मिनी मालिश खिंचाव के लाभों का विस्तार करने के लिए।

17. कंधे का खिंचाव

हाथों को सिर के ऊपर एक साथ रखें, जिससे हथेलियाँ छत की ओर उठें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचते हुए पुश करें।

2 से 3 गहरी सांस लें।

कंधे खिंचाव

जोड़ी के साथ: सेवा अनुकूलित बैग आपके अंग कंधों पर अच्छा लगेगा।

18. कंधे रोल

दोनों कंधों को कानों की तरफ उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें पीछे की ओर ले जाएं। दोहराते हुए, आगे की ओर लुढ़कते हुए

दोनों दिशाओं में ऐसा तीन बार करें।

कंधे रोल

जोड़ी के साथ: सेवा छोटा टॉप उन खोदे हुए कंधों को दिखाने के लिए।

19. छाती खिंचाव

हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखें। छाती को बाहर की ओर धकेलें, और ठुड्डी को ऊपर उठाएँ।

2 से 3 गहरी सांस लें।

छाती खिंचाव

जोड़ी के साथ: बेंडी कंगन कसरत अनुस्मारक और प्रेरणा के साथ कस्टम-मुद्रित।

20. अपर बैक स्ट्रेच

अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने सिर को अपनी बाहों के साथ कम करें, और फर्श की ओर नीचे देखते हुए ऊपरी पीठ को गोल करें।

2 से 3 गहरी सांस लें।

ऊपरी वापस खिंचाव

जोड़ी के साथ: ब्रांडेड, सुगंधित लोशन अपने ज़ेन वाइब्स को बढ़ाने के लिए।

21. धड़ ट्विस्ट

पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और एक हाथ को अपनी कुर्सी के पीछे रखें। लीवर के लिए अपने पैर के खिलाफ प्रेस करने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को कुर्सी पर बांह की तरफ घुमाएँ और घुमाएँ।

2 से 3 गहरी सांस लें और दूसरी तरफ दोहराएं।

धड़-मोड़

जोड़ी के साथ: सेवा अनुकूलित फ्रिसबी आप अधिक मज़ेदार बनाने के लिए पकड़ सकते हैं।

22. हैमस्ट्रिंग खिंचाव

जमीन पर दोनों पैरों के साथ अपनी कुर्सी पर बैठें, फिर एक पैर को बाहर की ओर फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।

2 से 3 गहरी सांस लें। दूसरे पैर पर दोहराएं।

घुटने-खिंचाव

जोड़ी के साथ: सेवा योग बैंड अपने खिंचाव को गहरा करने के लिए।

23. बेंट-घुटने की खिंचाव

कुर्सी पर पीछे झुक जाओ। एक समय में एक घुटने को गले लगाओ, इसे अपनी छाती की ओर खींचें।

2 से 3 गहरी सांस लें, फिर पैरों को घुमाएं। * यह खड़े होकर भी किया जा सकता है।

तुला-घुटने खिंचाव

जोड़ी के साथ: एक शांत कंपनी पानी की बोतल

24. कलाई और उंगलियों का खिंचाव

टाइपिंग और टेक्सटिंग जैसे ऑफिस की जॉब में हम बहुत सारी छोटी-छोटी चीजें करते हैं। यही कारण है कि हाथ और कलाई इस तरह से फैलाए जाते हैं कि यह कितना महत्वपूर्ण है! खड़े होकर, दोनों हाथों को अपनी मेज पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, उंगलियाँ आपके शरीर की ओर हों। खिंचाव को तेज करने के लिए, आगे की ओर झुकें। तब तक स्ट्रेच रखें जब तक आप तनाव मुक्त महसूस नहीं करते।

कलाई और उंगलियों-खिंचाव

जोड़ी के साथ: मिंट अपनी नई फैली हुई बॉडी की तरह अपनी सांसों को ताजा बनाने के लिए।

25. ईगल हथियार

यह आपके कंधों और ऊपरी पीठ के लिए एक बढ़िया खिंचाव है। बैठते समय, अपनी बाहों को सीधे आपके सामने पहुंचाएं। बाईं भुजा को ऊपर की ओर झुकाएं और उसके नीचे दायीं भुजा को झुकाएं। अपनी दाईं बांह को बायीं ओर तब तक लपेटें जब तक कि आप बायीं भुजा के बाहरी किनारे को पकड़ न पाएं या तब तक जब तक आप अपनी हथेलियों को आपस में टकरा न पाएं। कोहनियों को छत की ओर उठाएं और अपने हाथों को अपने चेहरे से दूर खींचें। अपने सिर को अगल-बगल घुमाएं।

2 से 3 गहरी सांस लें। दूसरी तरफ दोहराएं।

ईगल हथियार-खिंचाव

जोड़ी के साथ: सेवा योग चटाई और मामला कार्यालय से बाहर या प्रोत्साहित करने के लिए घर कार्यालय फिटनेस।

हमारे अद्भुत मॉडल, मेघन डफी, फ़िशपॉट के क्लाइंट सक्सेस मैनेजर, और जेसन फ्लेक, फ़िशपॉट के व्यवसाय विकास के निदेशक को चिल्लाएँ।

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